[mas9220]

رابعا - تمرينات الجانبين {الوسط}

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
- ثنى الجسم جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية

ملاحظات

- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية

5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة

تمرين التويست

الخطوات

وهو ان تقوم بتحريك جزء الجسم العلوى فى حركة دائرية يمينا ويسارا

ملاحظات

هذا التمرين يفيد فى ازالة الدهون حول الوسط

مدة التمرين
5 دقائق قابلة للزيادة مع الوقت واكتساب اللياقة


تمرينات الهانش

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- رفع القدم بموازات القدم الاخرى الى اعلى مع عدم ثنى الركبة

ملاحظات

- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية

5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت
- الإرتكاز على أحد القدمين ورفع القدم الأخرى للخلف ولأعلى

5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الرقود على الظهر والذراعين فى محاذاة الجسم مع ثنى الركبتين
- الإرتكاز على أعلى الظهر وباطن القدمين ورفع المقعدة عن الأرض

ملاحظات

مع مراعاة ثبات الجسم و القدمين على الأرض

5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجثو الأفقى
- يتم رفع أحد القدمين إلى أعلى نقطة ممكنة والرجوع إلى وضع البداية

5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة

تمرين الطعن

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك الدامبلز بجانبى الفخذ
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى الوقوف طعن أماماً ملاحظات

- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام

5 مجموعات كل مجموعة 10 - 12 عدة