mas9220
2008-04-17, 12:43 AM
ثانيا - تمرينات الضغط
تمرين الضغط هو تمرين مححب اللى جميع الاعبين وهو متميز فى عمل عضلة صدر قوية تمتاز بالشكل المتناسق
ضغط مستوى
http://www.kamalagsam.com/drills/images/pushupclose1s%5B1%5D.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/pushupclose1%5B1%5D.jpe)
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على الأرض
- أن يصنع الجسم زاوية قائمة مع الذراع مع مراعاة أن يكون الذراعين أقل من اتساع الصدر
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين الإحماء ويمكن تغيير المسافة بين الذراعين للتأثير على العضلة من جميع الزوايا
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
ضغط عالى
ما لا يعلمة الكثير انا عضلت البنش مقسمة الى ثلاث عضلات ولابد من اهتمام بهم جميعا لعمل شكل جميل للبنش
http://www.kamalagsam.com/drills/images/pushupsfeet1s%5B1%5D.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/pushupsfeet1.jpg) http://www.kamalagsam.com/drills/images/pushupsfeet2s%5B1%5D.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/pushupsfeet2.jpg)
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على مقعد
- وضع ثقل مناسب على الظهر {عند الاحساس بان ثقل الجسم على الذراعان اصبح خفيف}
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع عند وضع البداية
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين الإحماء
- التركيز فى التمرين ولاداء بشكل صحيح
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
تمرينات المتوازى
هذا التمرين يقوم بتشغل وافادة كثيرا من عضلات الجسم
http://www.gofit.net/gif_web/dips_web.gif
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق على جهاز المتوازى
-إنثناء الجسم قليلاً للأمام
- الصعود والهبوط بانتظام
- رفع الساقين للخلف
ملاحظات
- أن يكون الجسم مع الفخذين على إستقامة واحدة
- النزول الى اقصى درجة يسمح بها الذرعان و خفض الرقبة لملامسة الصدر
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
تمرين الضغط هو تمرين مححب اللى جميع الاعبين وهو متميز فى عمل عضلة صدر قوية تمتاز بالشكل المتناسق
ضغط مستوى
http://www.kamalagsam.com/drills/images/pushupclose1s%5B1%5D.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/pushupclose1%5B1%5D.jpe)
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على الأرض
- أن يصنع الجسم زاوية قائمة مع الذراع مع مراعاة أن يكون الذراعين أقل من اتساع الصدر
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين الإحماء ويمكن تغيير المسافة بين الذراعين للتأثير على العضلة من جميع الزوايا
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
ضغط عالى
ما لا يعلمة الكثير انا عضلت البنش مقسمة الى ثلاث عضلات ولابد من اهتمام بهم جميعا لعمل شكل جميل للبنش
http://www.kamalagsam.com/drills/images/pushupsfeet1s%5B1%5D.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/pushupsfeet1.jpg) http://www.kamalagsam.com/drills/images/pushupsfeet2s%5B1%5D.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/pushupsfeet2.jpg)
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على مقعد
- وضع ثقل مناسب على الظهر {عند الاحساس بان ثقل الجسم على الذراعان اصبح خفيف}
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع عند وضع البداية
ملاحظات
- هذا التمرين من تمارين الإحماء
- التركيز فى التمرين ولاداء بشكل صحيح
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة
تمرينات المتوازى
هذا التمرين يقوم بتشغل وافادة كثيرا من عضلات الجسم
http://www.gofit.net/gif_web/dips_web.gif
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق على جهاز المتوازى
-إنثناء الجسم قليلاً للأمام
- الصعود والهبوط بانتظام
- رفع الساقين للخلف
ملاحظات
- أن يكون الجسم مع الفخذين على إستقامة واحدة
- النزول الى اقصى درجة يسمح بها الذرعان و خفض الرقبة لملامسة الصدر
5 مجموعات
كل مجموعة من 10- 12 عدة
قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقة