تمرينات الوسط

[mas9220]

رابعا - تمرينات الجانبين {الوسط}

http://www.kamalagsam.com/drills/images/barbellsidebend1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/barbellsidebend1%5B1%5D.jpe)http://www.kamalagsam.com/drills/images/barbellsidebend2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/barbellsidebend2%5B1%5D.jpe)


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
- ثنى الجسم جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية

ملاحظات

- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية

5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة

تمرين التويست

الخطوات

وهو ان تقوم بتحريك جزء الجسم العلوى فى حركة دائرية يمينا ويسارا

ملاحظات

هذا التمرين يفيد فى ازالة الدهون حول الوسط

مدة التمرين
5 دقائق قابلة للزيادة مع الوقت واكتساب اللياقة


تمرينات الهانش

http://usera.imagecave.com/tato5731761/newwwwwwwwww/Fitnes1_b.jpg


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- رفع القدم بموازات القدم الاخرى الى اعلى مع عدم ثنى الركبة

ملاحظات

- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية

5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة



http://www.kamalagsam.com/drills/images/1legcablekickback1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/1legcablekickback1%5B1%5D.jpe)http://www.kamalagsam.com/drills/images/1legcablekickback2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/1legcablekickback2%5B1%5D.jpe)


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت
- الإرتكاز على أحد القدمين ورفع القدم الأخرى للخلف ولأعلى


5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة



http://www.kamalagsam.com/drills/images/buttbridge1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/buttbridge1%5B1%5D.jpe)

http://www.kamalagsam.com/drills/images/buttbridge2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/buttbridge2%5B1%5D.jpe)


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الرقود على الظهر والذراعين فى محاذاة الجسم مع ثنى الركبتين
- الإرتكاز على أعلى الظهر وباطن القدمين ورفع المقعدة عن الأرض

ملاحظات

مع مراعاة ثبات الجسم و القدمين على الأرض

5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة


http://www.kamalagsam.com/drills/images/glutekickback1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/glutekickback1%5B1%5D.jpe)

http://www.kamalagsam.com/drills/images/glutekickback2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/glutekickback2%5B1%5D.jpe)


الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجثو الأفقى
- يتم رفع أحد القدمين إلى أعلى نقطة ممكنة والرجوع إلى وضع البداية


5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة

تمرين الطعن


http://www.kamalagsam.com/drills/images/dblunge1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/dblunge1%5B1%5D.jpe) http://www.kamalagsam.com/drills/images/dblunge2s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/dblunge2%5B1%5D.jpe)



الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك الدامبلز بجانبى الفخذ
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى الوقوف طعن أماماً ملاحظات

- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
5 مجموعات كل مجموعة 10 - 12 عدة

[Silver]

ايه الحلوه دي


تمرينات ممتازه


تسلم ايدك